Cómo empezar a meditar

¡Hola!

¿Cómo va tu semana? Espero que muy bien!

Hace unas semanas, a través de las redes sociales pregunté de que les gustaría que hablase en el blog, y muchos se pusieron en contacto conmigo para proponerme a hablar sobre cómo empezar a meditar.

La meditación o cultivo de la atención plena, permite desarrollar la capacidad de prestar atención al momento presente, observando sin juzgar las diferentes experiencias que suceden en nuestro interior. Esto permite no sólo mejorar el estado de ánimo y la salud, sino que es un proceso de autoconocimiento muy sutil, que nos puede llevar a equilibrar y percibir el prana en nuestro interior (la energía vital), conocer nuestro estado físico, emocional y mental. Podemos llegar a observar como un espectador, cómo funciona la mente e influye en las emociones, y por tanto, en nuestras reacciones o conducta. De esta manera, no sólo conseguimos actuar desde un lugar de conciencia plena, en lugar de dejarnos llevar y reaccionar por el impulso de las emociones, sino que creamos un espacio desde el que poder cambiar nuestra actitud ante las circunstancias vida.

Se ha demostrado científicamente, que el cerebro cambia cuando meditamos. Las regiones del cerebro que tienen que ver con el aprendizaje y la memoria se ensanchan, la amígdala (zona del cerebro que reacciona a las amenazas y principal núcleo de control de las emociones) se refuerza, mejoran las conexiones neuronales e incluso, se dan cambios en el genoma. Así que algunos de los beneficios que te puede aportar esta práctica, a parte de los que ya he nombrado, son: aumentan la atención y concentración, reducen la ansiedad y el estrés, nos enseña a actuar con calma y consciencia en lugar de dejarnos llevar por las emociones, mejora el sueño, mejora la salud mental en general aportando equilibrio, mejora el sistema inmunológico, proporciona energía y bienestar…

¿Qué necesitas para meditar? Pues para empezar puedes sentarte preferiblemente en un lugar tranquilo porque te va a resultar más fácil e inspirador, pero en realidad no importa tanto el lugar, es más te diría que incluso si es un lugar con ruidos, como la vida misma, tu entrenamiento va a ser más real y potente. Muchas veces no vamos poder evitar los ruidos y aprender a gestionarlos dentro de la práctica de meditación, nos va a permitir poder practicar en cualquier momento y lugar. De hecho no hace falta estar sentado para meditar, hay meditaciones en movimiento (por ejemplo cuando hacemos yoga físico, sobre todo prácticas como Ashtanga Yoga, cuando hacemos surf o cocinamos, podemos meditar poniendo nuestro foco de atención en eso que estamos haciendo). A veces, pensamos que para meditar, necesitamos retirarnos a un lugar idílico, pero en realidad ¿que diferencia hay?, si vamos a la esencia, lo único que necesitamos, es nuestro espacio interno y consciente, para poder ganar relación con lo que observamos. Lo que ocurre fuera es un elemento de atención y aprendizaje, una oportunidad para entrenar la mente.

El propósito último de la meditación, es transformar la mente. Entender nuestro mundo interno, ya que nos ayuda a relacionarnos con nosotros mismos y con el exterior, porque una mente calmada y estable, observa mejor la realidad.

Meditación en sánscrito (bhavana), significa literalmente “cultivar”. Cultivamos, y luego, nos familiarizamos con los estados mentales. Este proceso requiere atención, para lo cual, es indispensable una mente tranquila y un cuerpo relajado.

La practica cada día es diferente, a veces puede resultar fácil, otras incómoda, no importa como sea, simplemente queremos estar en el momento presente unos instantes para conectar con el que hay en ese momento, con lo que traemos en cada momento, y de esta manera, poder entrenar la mente, conocernos, aprender a escucharnos, y mejorar la relación con nosotros mismos. Cultivar la atención, nos permite encontrar serenidad en lugar de dejarnos llevar por las emociones, dedicarnos unos minutos para crear el espacio de parar, respirar, conectar, equilibrar la energía, y volver a la rutina con mas fuerza. Y desde fuera puede parecer que no estamos haciendo nada, pero la realidad, es que a nivel interno están sucediendo un montón de procesos sutiles que con la practica, podemos incluso llegar a percibir.

No tenemos que tener expectativas ni esperar ningún resultado, simplemente intentar seguir las instrucciones es una buena práctica, sea como sea la experiencia. Así que confía en la practica, en la inteligencia natural del cuerpo que recibe lo que más necesita en cada momento, y confía en la sabiduría de la vida para restablecerse aunque a veces, nuestra mente humana y limitada por pensamientos y creencias, no lo comprenda. La mente busca de manera racional hacer las cosas por algo o poner etiquetas, y esto esta bien para solucionar problemas o trabajar, pero en la meditación y en la mayor parte del tiempo de nuestra vida, no hay nada de esto, cuando meditamos simplemente hay algo interno que nos dice que esta bien lo que estamos haciendo, que vamos por buen camino aunque la práctica sea incomoda, tiene que ver más con la intuición.

Cuando empezamos a meditar, tendemos a intentar dejar la mente en blanco y evitar pensar, pero como no lo conseguimos, nos acabamos frustrando. Lo más difícil de entender a la hora de meditar, es que no hay que hacer nada, no hay que cambiar nada, no hay que evitar nada. Todo lo contrario, es simplemente estar ahí presente, consciente, con lo que venga, sosteniéndolo, observándolo sin etiquetar ni juzgar. Cuando hacemos esto, nuestra relación con nuestros pensamientos cambia, y por tanto cambia nuestra forma de relacionarnos también con las emociones, y como consecuencia, dejamos de reaccionar para poder actuar conscientemente.

El proceso natural de la mente es generar pensamientos, por eso van a venir de manera natural y no que hay evitarlos. Y los ruidos externos no los podemos controlar. Así que podemos aprovechar los distractores para que formen parte de nuestro entrenamiento mental. Lo importante es tener un foco de atención al que volver una y otra vez con cariño. Y de esta manera, vamos trabajando la concentración de manera voluntaria, para que llegue por si sola, la meditación. Al principio será cuestión de microsegundos, pero con constancia en la práctica, podemos darle continuidad a la experiencia e ir poco a poco ampliando ese breve espacio de conciencia. Así que en realidad cuando decimos que estamos meditando (lo que en yoga conocemos por Dhyana que es el 7º paso del yogui según Patanjali), lo que realmente estamos haciendo son ejercicios de concentración o Dharana (6º aspecto del yogui según Patanjali para alcanzar Samadhi, la iluminación). Es a través de estos ejercicios de concentración que hacemos de manera voluntaria, que dejamos que llegue por sí sola la meditación (si es que tiene que llegar), como consecuencia de este entrenamiento.

Cuando comenzamos a meditar, solemos observar la mente muy inquieta, tensión en el cuerpo, necesidad de  movernos, o incluso podemos percibir sensaciones que parecen “extraordinarias” a las que no hay que dar importancia, porque no son más que fruto de nuestro desequilibrio energético. A medida que vamos entrenando, calmando, equilibrando, con constancia y regularidad, todo esto se va reduciendo considerablemente. Puede compararse con un recipiente lleno de agua turbia, que cuando lo agitamos continuamente, y luego la dejamos quieto, la suciedad se posa en el fondo, y el agua se vuelve clara y cristalina.

Meditar nos permite dejar de atiborrar la mente con información innecesaria y destructiva, que nos hace saltar sin descanso del pasado al futuro. Meditar, nos permite crear un espacio para que crezca la atención plena y podamos ver más allá.

Suele ser muy útil, antes de la práctica, establecer una motivación, una intención, que de fuerza y sentido a la práctica, que nos motive y ayude a sentarnos cada día, con lo que más necesitamos en ese momento.

Cómo no meditar: forzar, tensar, insistir, obligar a la mente… esto no sólo no funciona, sino que puede ser perjudicial. La tensión física y mental, ahoga la atención y no la deja crecer.

Hay distintos tipos de meditación (según la tradición y filosofía). En algunos casos, puedes enfocarte en repetir en voz alta o mentalmente un mantra, hacer un ejercicio de visualización, poner tu atención en la respiración, en un objeto externo como por ejemplo la llama de una vela, etc. En general, no hay muchas instrucciones en este procedimiento, pero si que le damos importancia a la postura.

Podemos meditar tumbados boca arriba, con el cuello en linea con la columna, en una posición que facilite la relajación del cuerpo, pero que la mente esté en todo momento atenta y despierta en lo que va sucediendo momento a momento. Para evitar quedarnos dormidos, lo mejor es tomar una postura sentados sobre una silla o cojín. La postura se puede adaptar, lo importante es que estés en comodidad, para mantener el cuerpo erguido en quietud, sin tensión. Sentarnos sobre un cojín con las piernas cruzadas simboliza amor y compasión, y sabiduría (la mente que percibe la verdadera naturaleza de la realidad). Además proporciona estabilidad y conexión con la Tierra, y actúa como fundamento sobre el que construir el resto de la postura. Las manos pueden ir cómodamente sobre las piernas o en posición de algún medra (por ejemplo la mano derecha encima de la izquierda a la altura del ombligo y los dedos pulgares, tocándose para mantener la energía, simboliza concentración y liberación). Cuando los pulgares se juntan en forma de triángulo apuntando hacia arriba, recuerdan a la llama de una vela, al igual que nosotros deseamos “quemar” los obstáculos, que limitan el desarrollo  de calma interna. Esto armoniza el elemento fuego, dentro de nuestro cuerpo. Lo que mantiene nuestra fuerza vital y le da energía a nuestro desarrollo personal. 

La columna vertebral, debe estar erguida, para que fluyan los canales energéticos internos principales, que están alrededor de la misma, además esto facilita la concentración y que la mente se calme. La columna está erguida sin esfuerzo ni tensión. Si está muy tensa nos sentiremos inquietos, si está redondeada sucumbiremos al espesor mental. Esto armoniza el elemento agua, de nuestro cuerpo. 

La boca, mandíbula y lengua, deben estar relajadas. La punta de la lengua ha de colocarse apoyada en el paladar superior, para reducir la generación de saliva y mantener la mandíbula relajada. 

El mentón, puede estar ligeramente hundido (si cae demasiado producirá somnolencia, si está demasiado levantado, distracción).

Los ojos pueden estar cerrados o entreabiertos mirando hacia la punta de la nariz o o un punto fijo en el suelo. El espacio entre las cejas suave. La cara es una zona en la que solemos acumular tensión, así que asegúrate relajar muy bien la cara.

Los hombros deben estar nivelados y relajados, el cuello largo, y los brazos, relajados y ligeramente separados del tronco. Estos últimos elementos (cuello, hombros, brazos, ojos, boca y mandíbula), nos ayudan a armonizar el elemento aire de nuestro cuerpo, la respiración, y demás energías sutiles, que mueven cuerpo y mente. 

Asegúrate que las piernas, el abdomen y todo el cuerpo en general, está relajado. Si mientras meditas el cuerpo está tenso, te agotarás física y mentalmente. Para evitarlo, de vez en cuando, haz un repaso para relajar las zonas que se hayan tensado. Comprueba la adecuada colocación de la postura al inicio de la práctica, pero también durante la misma, para asegurarnos que el prana (la energía vital), fluye libremente por el canal central. Y recuerda, cada vez que te des cuenta, con mucha amabilidad, relaja, y trae una y otra vez la atención a la respiración. La práctica va a consistir sobre todo en un principio, en asentar las bases (relajar el cuerpo, sentir la quietud, focalizar la atención), y ajustar todo el tiempo esto para no caer en la distracción, ni en el hundimiento o espesor mental. La idea es que con el tiempo, aprendas a guiarte a ti mismo. Este tipo de práctica amable de meditación se recomienda que se haga por períodos de máximo 20 minutos, al menos para empezar, no más de este tiempo. 

Para que puedas empezar a practicar, o probar a poner en práctica lo visto, a continuación, te dejo una meditación guiada, para entrenar los 3 principio básicos de cualquier práctica, para empezar a meditar. La base que necesitas construir para luego ir avanzando en tu práctica. Y estas 3 bases son: relajación, quietud y foco de atención o claridad.

¿Qué más necesitas para animarte a probar? Te aseguro que meditar te ayudará a conocerte mejor, lo que te permitirá poder cambiar patrones, aportándote al mismo tiempo claridad mental, calma interior, y bienestar.  Todos podemos meditar, sólo tenemos que entrenar, practicar con constancia, y paciencia.

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Nos vemos pronto!

Namaste

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